Uma porcentagem significativa da população apresenta ou apresentará algum problema de joelho. Problemas de joelho constituem cerca de 50% das causas de consultas ortopédicas envolvendo traumas na região músculo-esquelética. Para não fazer parte destas estatísticas, ou não voltar a fazer parte delas, a melhor solução, ao contrário do que muitos pensam, não é o repouso, muito pelo contrário, o ideal para prevenir este tipo de lesão é a musculação.

Não pense você que pessoas que não praticam atividade física estão livres de problemas de joelho. Uma série de fatores não relacionados à atividade física podem desencadear este tipo de problema: sobrepeso, traumas, genética, atrofias, uso freqüente de alguns medicamentos (como corticóides, por exemplo), características físicas (como pés chatos ou a largura do quadril) e até mesmo uma forma atípica de caminhar. Lesão no joelho não é exclusividade de atletas. Todos nós devemos realizar um trabalho de fortalecimento de joelho, justamente por ser uma estrutura propensa a lesões e muito importante em nossas atividades rotineiras.

Você já deve ter escutado o termo “fortalecimento de joelho”, mas talvez não saiba bem como ele funciona. É importante entender como e porque ele funciona, para aprender a se beneficiar da melhor forma possível desta recurso. Através do fortalecimento da musculatura do joelho você pode evitar lesões e até mesmo minimizar as limitações causadas por lesões antigas. Não tenha medo de realizar exercícios com flexão de joelho, achando que eles necessariamente agravarão sua condição, pois eles podem te ajudar.

Nosso joelho costuma estar sujeito a tantos problemas pois se trata de uma estrutura de grande mobilidade e pouca estabilidade. Graças a esta pouca estabilidade, qualquer pequeno descuido das estruturas responsáveis pela estabilização do joelho (papo técnico: músculos, ligamentos, cápsula articular e menisco) pode causar uma lesão. Para se assegurar que seu joelho estará devidamente estabilizado, ou seja, protegido e no lugar certo, o ideal é fortalecer quem é responsável por mantê-lo no local certo.

Para realizar este fortalecimento, uma das melhores formas é a musculação. Evidentemente, os exercícios devem ser prescritos com muita cautela e com acompanhamento adequado, ainda que o aluno não se queixe de lesões no joelho. A estrutura óssea e particularidades do corpo de cada aluno serão determinantes para estipular o melhor exercício com objetivo de fortalecer o joelho. Este é um dos motivos pelo qual eu sempre digo que fazer série para aluno à distância é estelionato intelectual. É preciso avaliar a pisada, a postura, os pés e outros detalhes para fortalecer o joelho em vez de lesioná-lo.

Os exercícios com solicitação de joelho devem ser executados com muita atenção, respeitando milimetricamente o posicionamento estipulado pelo professor. É preciso tomar cuidado com a angulação, na regulagem dos aparelhos e na reação do joelho ao exercício: dor, estalos ou qualquer outro sinal anormal devem ser imediatamente comunicados. Também é importante que você saiba que nem todos os problemas de joelho se combatem com ganho de força muscular.

Muitas vezes é necessário trabalhar outros aspectos, como por exemplo a flexibilidade muscular (encurtamento do quadríceps, por exemplo, pode causar alterações na posição da patela). Já tive um caso bem complicado onde, em um trabalho multidisciplinar com ortopedistas e fisioterapeutas acabamos descobrindo que a melhor forma de tratar aquela lesão era o uso de uma palmilha! E não descuide do seu posterior de coxa, que geralmente é mais fraco que a musculatura anterior, o que pode gerar um desequilíbrio prejudicial para seu joelho. Há também quem entenda que os tecidos de cicatrização que podem existir nas proximidades do joelho fariam com que a musculatura fique mais rígida, dificultando a movimentação do joelho. Parece complicado, mas a solução proposta é simples: rolar a parte posterior por um rolinho de espuma ou uma bola de tênis para “remover” os tecidos de cicatrização.

Converse com seu professor sobre os benefícios de exercícios de cadeia aberta (aqueles realizados com os pés livres) e cadeia fechada (aqueles com os pés apoiados em uma superfície). Fica difícil dar dicas genéricas para todos os casos. Em linhas gerais, só posso dizer que estejam atentos para realizar exercícios com os pés afastados a uma distância média equivalente à distância dos seus ombros, procurando não afastar demais nem aproximar demais os pés e, nos exercícios de cadeia fechada, observem para que, olhando reto em direção aos pés, os joelhos nunca ultrapassem o campo de visão do pé. Sentiu dor no joelho? Pare imediatamente. Dor muscular é aceitável, dor articular não.

Movimentos de rotação não são bons para o seu joelho. O forte dele é dobrar (papo técnico: gínglimo complexo). Evite movimentos de rotação, principalmente quando estiver com sobrecarga. Canso de ver pessoas com caneleiras se deslocando e fazendo movimentos de rotação sem necessidade. Caso sinta dor e escute o clássico “coloca gelo”, pense duas vezes. Costuma ser mais eficiente fazer um choque térmico alternando alguns minutos de gelo com alguns minutos de calor repetidas vezes.

Nunca é demais lembrar que o processo de fortalecimento de joelho é alcançado a longo prazo. Não espere que dores desapareçam do dia para a noite e que problemas sejam solucionados em poucas semanas. É um processo lento. Só porque demora, não quer dizer que não funcione. Cuide do seu joelho, seja para prevenir, seja para tratar.

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Personal trainer e proprietátio da empresa Oseupersonal.

Comments (4)

  1. Thatiane Pellissier 17 de fevereiro de 2016

    Eu corri na praia (pouco até, 2k descalça na areia). E senti o joelho… Em corridas depois disso tbm continuei sentindo. Parei de forçar e às vezes coloco gelo. Na academia comecei a fazer extensões, flexora, leg, abdurora e
    Adutora (mas não com mto peso). Tem algum exercício de
    Musculacao que seja legal incluir?

    1. Oseupersonal 21 de fevereiro de 2016

      Não posso dizer um exercício ideal sem realmente saber o que você tem. Apenas os sintomas é muito vago. Me perdoe.

  2. nathalia 23 de fevereiro de 2016

    Tive uma lesão no menisco há 5 meses, tratei com remédios e adesivos e meu médico me liberou para voltar a treina. Voltei para a musculação com meu professor ciente do meu problema, porém ainda sinto dores em alguns exercicios e geralmente só sinto depois que acabei o treino, 20 min depois mais ou menos. Isso me deixa muito insegura para treinar. Depois de ter passado 5 meses ainda é normal sentir essas dores ou devo procurar o médico novamente?

    1. Oseupersonal 10 de março de 2016

      Nesses casos aconselho sempre uma ida ao seu médico. 😉

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