Mulheres costumam ter uma certa implicância com os próprios braços. Acham seus braços gordos, flácidos, caídos e enormes. Não sei de onde vem esta paranóia, mas reclamações e pedidos recorrentes de minhas alunas me obrigou a estudar em profundidade o assunto. Como ter braços mais firmes, definidos e até mesmo perder medidas no local?

Além de todas aquelas regras gerais de musculação que a gente conhece (treinar com regularidade, muitas horas de sono, alimentação balanceada, comer de três em três horas, ingerir muita água e etc), existem algumas regras específicas para a região do braço que podem fazer a diferença.

O corpo feminino tende a estocar gordura em alguns locais específicos, dentre eles, a parte posterior do seu braço, onde se encontra um músculo chamado Tríceps. Para quem não está ligando o nome à pessoa, é aquela parte do braço que balança quando você acena para alguém. Por isso muitas vezes as mulheres tem a sensação de braços grandes. Para perder medidas de braço é preciso perder esta gordura localizada e sabemos que o corpo perde gordura como um todo, não é possível perder gordura apenas em uma região. Por isso, a primeira providência para quem quer braços mais finos e torneados é se policiar na alimentação e realizar atividade aeróbica para potencializar a perda de gordura.

No que diz respeito ao treino, o ideal para obter definição são mais repetições com uma carga não tão pesada. Eu, particularmente, gosto muito do resultado de exercícios conjugados para um mesmo grupamento no braço feminino. Os exercícios conjugados consistem na realização de DOIS exercícios diferentes para um mesmo músculo praticados de forma contínua, ou seja, quando terminar a execução de um exercício, realiza o outro imediatamente depois a só aí descansa. Com isso, exige-se muito da musculatura sem o risco de lesões, uma vez que a carga utilizada para a prática de dois exercícios seguidos é consideravelmente menor.

Sugiro uma ênfase de trabalho no Tríceps, o chamado ”músculo do tchauzinho”, aquele que fica na parte posterior do braço. Primeiro porque, como já foi dito, mulheres tem maior propensão a acumular gordura nesta região, segundo porque é nesta área que se localiza uma das dobras de medição do percentual de gordura corporal. Tonificando, enrijecendo e hipertrofiando seu tríceps o aspecto do seu braço vai melhorar bastante. Assim, recomendo que se faça mais de um exercício para essa área. Se você reparar, no dia a dia a gente não usa muito esta musculatura. A falta de uso recorrente, somada à propensão de acúmulo de gordura no local e também à ação da gravidade podem causar efeitos indesejados.

E, por incrível que pareça, para obter melhores resultados no seu treino de braço, é fundamental a realização dos exercícios corretos de costas e ombro. Costas porque ajudará a melhorar sua postura e exercícios realizados com a postura correta rendem muito mais. Ombro porque fortalecerá seu braço, permitindo melhor execução dos movimentos e maior carga progressivamente. Não descuide de costas e ombros, eles são exercícios complementares de muita importância.

Além de musculação, a ginástica localizada, Yoga, Pilates e natação são grandes aliados na batalha por um braço mais torneado. E não se preocupe, você não vai ficar com um braço forte e masculinizado, a genética da mulher não permite que ela alcance este patamar sem um auxílio extra da farmácia, pode treinar sem medo.

A escolha dos exercícios também é fundamental. Série de braço não pode ser padronizada, é preciso uma avaliação postural da aluna, verificar sua força e resistência, testar os movimentos para os quais ela tem mais aptidão, avaliar o formato do braço e quais os melhores ganhos estéticos para ele e fortalecer ombro e costas antes de iniciar um trabalho pesado de braço. Neste ponto, alunas que treinam com um personal terão uma vantagem significativa de resultados. Vale lembrar aquela regra geral de tentar sempre “surpreender” sua musculatura, variando o tipo de exercício e estímulo, para que os músculos não se adaptem e não se acomodem.

A boa notícia é que com um treinamento intensivo e bem executado, os resultados no braço aparecem relativamente rápido. Alunas dedicas, que treinam frequentemente e seguem uma alimentação regrada costumam relatar melhoras visíveis na aparência após duas semanas. A má notícia é que são exercícios de difícil execução, no sentido de que é muito fácil “roubar” e executar o movimento incorreto ou errar em sua execução. O posicionamento do corpo e dos braços é fundamental para o resultado e deve ser permanentemente controlado, caso contrário o treino poderá não render o esperado.

Enquanto isso, acene com o braço colado ao corpo, movendo apenas a região do cotovelo e mantenho o punho imóvel. É assim que a princesa Kate Middleton acena. A família real diz que é o protocolo da nobreza acenar desta forma, mas eu acho que é a falta de um bom personal mesmo… Rs

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Personal trainer e proprietátio da empresa Oseupersonal.

Comments (3)

  1. Sheila 22 de novembro de 2015

    Adoreei, queria muito saber sobre isso, estou começando agora a malhar e toda dica é valiosa. Parabéns pelo seu trabalho.

    1. Oseupersonal 22 de novembro de 2015

      Obrigado Scheila e seja sempre bem vinda!

  2. Leonardo Farias 9 de junho de 2016

    Muito boas essas dicas. Não emagrece quem tem preguiça rs

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