Você sabia que o agachamento é um dos melhores exercício para ganho de massa muscular, sobretudo na região das pernas e glúteos? Infelizmente ele vem sendo abolido em algumas academias por pura desinformação. É um exercício que exige muito do seu corpo, é de difícil execução e muitas vezes é dolorido, entretanto, sabendo fazer é um dos que proporciona os melhores resultados. Criou-se aquela lenda de que faz mal aos joelhos e à coluna, mas quando bem feito além de não fazer mal, ainda faz bem, fortalecendo-os.

Antes de mais nada quero ressaltar que este não é um exercício indicado para iniciantes, sobretudo na modalidade livre (aquele com uma barra solta). É preciso ter uma musculatura minimamente fortalecida, consciência corporal e equilíbrio que dificilmente um iniciante terá. Não se apresse, se você está começando agora, primeiro fortaleça sua musculatura e só depois passe para exercícios de difícil execução. Tudo na vida é assim: quando começamos, fazemos o básico e a medida que vamos evoluindo, passamos para algo mais complexo.

Para você que já faz agachamento é hora de começar a se preocupar com a qualidade do movimento mais do que com o peso. Ficaria impossível especificar a movimentação correta de todas as variações do exercício de agachamento, por isso vou falar apenas do clássico, aquele com os pés paralelos e pernas abertas. A regra geral é que você abra as pernas em uma proporção equivalente à distância dos seus ombros, entretanto não é uma regra rígida, pode ser um pouco a mais ou um pouco a menos.

Seus calcanhares devem ficar no chão durante todo o exercício. Muita atenção na hora de posicionar a barra, pois se ela ficar muito alta, o risco de você se desequilibrar é maior e se colocar ela muito baixa você pode não conseguir manter as costas retas. O local certo será aquele que te permita executar o movimento sem cair e sem dobrar as costas. Depois de posicionar os pés e a barra, é hora de começar o movimento. Durante o movimento, procure focar o peso nos calcanhares e não na ponta dos pés.

Via de regra, você deve agachar até que os seus joelhos formem um ângulo de 90º, ou seja, até que sua coxa fique paralela ao chão. Se estiver na dúvida, peça para alguém olhar lateralmente e verificar a angulação dos seus joelhos. Existe a possibilidade de realizar agachamento descendo mais, o chamado agachamento “a fundo”. Tecnicamente não é recomendado e estudos dizem que o ganho é mínimo e os riscos infinitamente maiores, mas, não vou mentir, já vi resultados inacreditáveis com agachamento a fundo em função de particularidades do aluno. Por isso, em princípio NÃO PODE, não é recomendável, mas excepcionalmente é possível em casos isolados. Detalhe: no geral, as pessoas ficam com tanto medo que não chegam a descer 90º. Tem que descer, caso contrário o resultado será mínimo.

O movimento é lento e continuado, não existe “paradinha” nem ao descer, nem ao subir. Por sinal, quando subir não há necessidade de hiperestender o joelho, dando aquele “tranco”. Muitas vezes até recomendo que o aluno suba até estender a perna mas não estenda o joelho por completo, o foco é na musculatura, não nas articulações. As articulações não devem fazer força. Para não lesionar seus joelhos, observe o seguinte detalhe: ao descer, olhando de cima para baixo, seus joelhos não podem ultrapassar seus pés em angulação, ou seja, se o joelho cobrir seu pé, a posição está incorreta

As costas sempre devem estar eretas. Imagine que atrás de você existe uma cadeira e que você vai sentar nessa cadeira, sem mover as costas. Para não lesionar seus joelhos, observe o seguinte detalhe: ao descer, olhando de cima para baixo, seus joelhos não podem ultrapassar seus pés em angulação, ou seja, se o joelho cobrir seu pé, a posição está incorreta. Para te ajudar a manter a posição correta, sugiro que olhe sempre para frente, expanda bem o peitoral e puxe os ombros para trás. É esta a posição que você deve manter durante toda a execução. O peso usado deve te permitir executar o movimento nesta posição.

O resultado do agachamento está relacionado com a execução do movimento mais do que com o peso. É um exercício de precisão e equilíbrio, não de força. É preferível que você faça repetições corretas com um peso leve do que repetições erradas com peso pesado. E, como qualquer outro exercício, lembre-se sempre de variar o estímulo, surpreenda seu corpo sempre com uma novidade, pois quando ele se acostuma com o mesmo exercício, ele deixa de gerar bons resultados. Varie os agachamentos, sempre que puder dando preferência aos livres.

Para dúvidas, sugestões ou informações de treinos: contato@oseupersonal.com.br
Curta nossa Fanpage: www.facebook.com/Oseupersonal
Siga-me no twitter: www.twitter.com/Oseupersonal
Instagram: Instagram.com/Oseupersonal

, , ,

About Author

Personal trainer e proprietátio da empresa Oseupersonal.

Comments (2)

  1. Gabriela 6 de outubro de 2015

    Interessante o texto! Porém desde que comecei a fazer treinamento funcional e Crossfit que comecei a agachar bem a fundo, nunca mais senti dor nos joelhos. Acho que essa teoria dos 90 graus está meio ultrapassada. E tem mais mu bumbum e minhas pernas nunca foram tão duros!!!!

    1. Oseupersonal 7 de outubro de 2015

      Sim, como disse não sou contra quem executa alem desta angulacao sabendo executa-la de forma correta e segura. Sem duvidas seus resultados tem relação direta com isso. Parabéns!

Leave a Comment

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *