Uma dúvida freqüente entre os alunos de musculação diz respeito ao melhor momento para prática de exercícios aeróbicos. Hoje vamos esclarecer de uma vez por todas essa questão. Qual é, afinal de contas, o melhor momento para praticar aeróbico? DEPENDE. Mas DEPENDE é uma resposta muito cretina, é quase que uma forma de não responder. Então, vamos aprofundar a questão e aventar todas as hipóteses. Desde já adianto que o assunto é controverso e existem profissionais que pensam de forma contrária à minha.

Antes de mais nada, para saber qual é o melhor momento para a prática do seu exercício aeróbico é preciso que você tenha em mente o seu objetivo. Para aqueles cujo único objetivo é hipertrofia muscular, ou seja, não tem interesse em perder gordura corporal, apenas em ganhar músculos, o melhor momento para a prática de um exercício aeróbico é NUNCA. Treine o mais pesado que puder, tome um suplemento e vá para casa descansar, de preferência, durma após o treino. Você não precisa de atividade aeróbica. Mas atenção, quando eu falo em hipertrofia, é hipertrofia MESMO, o termo anda muito banalizado. Quem treina sério hiprertrofia sabe que dificilmente se consegue fazer mais alguma coisa, antes ou depois. Se consegue, o treino provavelmente está incorreto.

Convenhamos, é raro encontrar um aluno que não queira perder gordura corporal. A regra geral é aquele aluno que deseja um milagre: ganhar músculos e perder gordura. Alguns ainda sugerem que o professor “transforme a gordura em músculos”. No dia em que um professor conseguir isso, por favor me avisem para que eu mande uma carta à Academia Real de Ciências da Suécia, porque é certo que este professor ganhará um Prêmio Nobel de Química. Independente dos seus objetivos, saiba que você vai ter que escolher apenas UMA prioridade. Se quiser praticar aeróbico e treinar, vai comprometer em maior ou menor escala seu ganho de massa muscular. Pense e estabeleça suas prioridades.

Se você deseja perder gordura e ganhar massa muscular, precisa entender o que ocorre com seu corpo durante um exercício aeróbico: durante a prática de atividade aeróbica o corpo queima glicogênio, que é um dos responsáveis pela nossa força na execução dos movimentos de musculação. Os membros utilizados no aeróbico são fadigados e com certeza não terão o mesmo desempenho ao executar a série de musculação. Sem contar que, independente da fadiga de um determinado grupamento muscular, pode ocorrer também a fadiga geral do corpo, uma vez que um corpo cansado rende menos em qualquer atividade, de forma geral. Faça o teste e comprove. Treine por uma semana sem realizar aeróbico antes, e depois treine por uma semana realizando um aeróbico no pré-treino.

Quando o corpo queima o glicogênio e o estoque acaba, ele procura combustível na gordura corporal. Ao se gastar o glicogênio em um treino de musculação, o aluno consegue render melhor, suportar cargas maiores e já chega no aeróbico com as reservas de glicogênio baixas, pronto para queimar gordura. É possível realizar um aeróbico queimando gordura. Já o contrário não é tão eficiente: se você queima seu glicogênio no aeróbico e vai treinar buscando energia na gordura, o treino não vai render tanto quanto poderia. Quando você faz um aeróbico antes da musculação seu corpo demora cerca de 25 minutos para que os níveis de glicogênio caiam e as células de gordura sejam utilizadas. Em resumo, o treino de musculação demanda mais do corpo, por isso deve ter prioridade.

Vejo muitos colegas insistindo que um aeróbio pré-treino não compromete o rendimento. Papo técnico: para não prejudicar seu treino, a atividade aeróbica realizada antes não pode ultrapassar os 20 minutos e deve ser realizada em baixa intensidade, ou seja, cerca de 40 a 60% da sua capacidade. O grande problema é que uma atividade de baixa intensidade e 20 minutos de duração não queima muitas calorias, é praticamente um aquecimento. Então, sim, é possível realizar aeróbico no pré-treino sem comprometer o rendimento, mas esse aeróbico não vai atender sua necessidade. Adianta?

Por estes motivos, para quem pretende perder gordura corporal, o mais indicado seria aeróbico após o treino, até porque se o objetivo é perder gordura corporal, a musculação pode fazer mais por você do que o aeróbico. Já falamos aqui sobre a diferença de queima de gordura de aeróbico (você queima apenas no momento da execução do exercício) e da queima de gordura através da musculação (ao ganhar massa muscular você queima gordura por um período prolongado ao longo do dia). Ganhar músculos (e isso não quer dizer ficar musculoso!) é a forma mais inteligente de se emagrecer e se manter no peso ideal. Por isso, prioridade na musculação!

É preciso levar em conta que a prática da atividade aeróbica também pode ter objetivos variados. A maior parte dos alunos busca perder gordura corporal, mas também existem aqueles que querem melhorar sua capacidade aeróbica. Para quem busca aumentar sua capacidade aeróbica como prioridade, os exercícios devem ser feitos antes da musculação, pois com o corpo fadigado no pós-treino o objetivo estará comprometido, até porque quando o objetivo é aumentar a capacidade aeróbica o exercício deve ser de alta intensidade. Dificilmente alguém consegue praticar um aeróbico a 80 ou 90% da sua capacidade depois de treinar pesado. Porém, é preciso que se tenha em mente que o rendimento na musculação vai cair significativamente. A vida é feita de escolhas, desconfie de quem te promete tudo.

Tenha cuidado, pois mesmo praticando o aeróbico após o treino, ele pode ser prejudicial para seu ganho de massa muscular. Dependendo de uma série de fatores como intensidade do treino, intensidade e tempo do aeróbico e outros, você pode prejudicar o ganho de massa. Apenas um profissional capacitado saberá te dizer, de acordo com seu treino, seu condicionamento e seus objetivos qual é o tempo indicado de aeróbico. Já vimos em outra coluna que o fato determinante para perda de gordura não é o tempo durante o qual se executa o aeróbico, por isso não se esqueça: não há necessidade de passar 40 ou 60 minutos na esteira.

O assunto é controverso mesmo entre os profissionais de educação física. E como eu sempre digo aqui, ser humano não é matemática. Existem alunos que visivelmente se dão melhor com aeróbico pré-treino, a ponto de sacrificar um pouco de ganho de massa muscular pela total impossibilidade de realizar um aeróbico pós-treino. O ideal é que você saiba que a regra geral em matéria de hipertrofia e perda de gordura é o aeróbico pós-treino (por um período de tempo relativamente curto), mas que esteja aberto a testar, na prática, a reação do seu corpo a estes diferentes estímulos. Assim como existe a regra geral, existem as exceções.

 

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Personal trainer e proprietátio da empresa Oseupersonal.

Comments (40)

  1. Deborah 15 de fevereiro de 2016

    Bom Dia.
    Nossa, muito obrigada pelas infos. Meu objetivo é perca de gordura e só estava fazendo Aeróbico. #PartiuMusulação… Apesar de achar um saco… Rs Alguma dica pra mudar de opinião em relação a musc? Estou correndo na rua, dançando e fazendo muay Thai, mas quando penso na tal da musculação e academia e puxar ferro… Ahhhh Preguiçaaaaa Rs!
    Valeu Pelas Infos! Admiro e acompanho teu trabalho!

    1. Oseupersonal 15 de fevereiro de 2016

      Obrigado Deborah!
      Seja sempre bem vinda.

  2. Ligia Rubia Dos Santos 15 de fevereiro de 2016

    Eu treino Muay Thai três vezes na semana, o aquecimento é uma serie de exercícios aeróbicos, apos cada treino treino corrida de aproximadamente 30 min. Estou fazendo da forma correta? levando em consideração que meu objetivo é eliminar peso?

    1. Oseupersonal 14 de maio de 2016

      Boaaaa!

  3. Maria Eduarda 15 de fevereiro de 2016

    Bom dia bruno,
    Eu fazendo o treino de musculação as 06:00 da manhã e o aeróbico (dança) as 19:00 da noite, sendo que o aeróbico só seria na quarta e sexta, interferia no meu ganho muscular?
    acontece que a única gordura que quero perder em meu corpo é o bem dito culote da barriga (região inferior).

    1. Oseupersonal 15 de fevereiro de 2016

      Maria,
      O corpo perde gordura como um todo. Não existe perder de apenas uma região. Neste caso somente com procedimento cirúrgico.

  4. Graziela 15 de fevereiro de 2016

    Oi Bruno, tudo bem? E se eu faço o aeróbico pela manhã e a musculação a noite? Nesse caso é eficiente para perda de gordura?

    1. Oseupersonal 31 de março de 2016

      Pra nada existe regra ou relação. Tudo deve ser avaliado em cada caso, com cada pessoa. Avalie e observe os resultados.

  5. Beatriz 15 de fevereiro de 2016

    Queria saber o seguinte eu faço exercício em casa seguindo a série do personalidade trainer online do aplicativo btfit, gostaria de fortalecimento e perder aquela Gordurinha localizada embaixo do umbigo, consigo isso fazendo apenas minha série do btfit e com alimentação?

    1. Oseupersonal 15 de fevereiro de 2016

      Esse é o problema de profissionais virtuais. Eles não resolvem ou adaptam seus treinos de acordo com sua necessidade. Fuja disso, procure sempre orientação de forma presencial.

  6. Sandra 15 de fevereiro de 2016

    Boa tarde.
    Eu costumava fazer o aeróbico antes da musculação, e percebi que meu desempenho na musculação estava ficando prejudicado. A partir do momento que comecei fazer a musculação antes, consigo desempenhar bem melhor os exercícios. Eu quero perder gordura, já eliminei 14 kilos em 9 meses, mas agora meu peso estabilizou. Mas com tudo isso vejo muita diferença no meu corpo, tando em perda de gordura como em definição de músculos…

  7. Pri. 15 de fevereiro de 2016

    Faço aeróbico 10 min de pré-treino e 12 se pós treino, porém meu objetivo é apenas hipertrofia! Esses minutos de aeróbico podem intervir no ganho de massa muscular?

    1. Oseupersonal 21 de fevereiro de 2016

      Isso pode também depender de como está sua suplementação, caso contrário podemos entrar num processo catabólico.

  8. Renata 15 de fevereiro de 2016

    Bruno… Atividades como aulas de G.A.P e funcional, que trabalham alguns músculos localizadamente, são consideradas atividades de musculação?! Parabéns pelos seus posts! Obrigada

    1. Oseupersonal 21 de fevereiro de 2016

      Não pq na maior parte da aula dificilmente conseguirá trabalhar com osso níveis de sobrecargas elevados.

  9. Karla 16 de fevereiro de 2016

    Vi a sua dica no snap e resolvi dar uma lida. Esclareceu todas as minhas dúvidas. Parabéns pela clareza nas informações e pelo seu trabalho!

    1. Oseupersonal 21 de fevereiro de 2016

      Obrigado Karla e seja sempre bem vinda!

  10. Ester 16 de fevereiro de 2016

    Olá! Muito obrigada pelas dicas. Gostaria de saber se seria mais eficiente fazer um treino aeróbico em um período do dia, e a musculação em outro, e se fazer exercícios em excesso prejudica o resultado.
    Também tenho muitas dúvidas em relação aos termogênicos. Eles são perigosos ou, se usados de maneira consciente, auxiliam na hipertrofia e na perca de peso? Obrigada!

    1. Oseupersonal 24 de junho de 2016

      Por conta do meu trabalho, tenho feito justamente desta forma. Treino aerobio de manha e força a tarde entre um aluno e outro. Comigo tive um bom resultado já que realizar ambos os treinos num mesmo periodo me cansava e sempre um dos treinos ficava prejudicado pelo meu cansaço. Aconselho fazer o texto e avaliar como vai ser sair.
      Com relação aos termogênico eles devem ser usado com cuidado e sempre recomendado por um médico após uma avaliação. Eles ajudam dando uma acelerada no metabolismo, melhorando a disposição matinal e o gasto energético basal.
      Abraços!

  11. Thayse Arjona 16 de fevereiro de 2016

    Boa tarde, obrigada pelas informações, são sempre muito esclarecedoras. Hj em dia é complicado ficar 40 ou 60 min em uma esteira + 1h na musculação, tem alguns profissionais que pararam no tempo, ou que não notam a nossa correria do dia a dia.

    1. Oseupersonal 21 de fevereiro de 2016

      Sem duvidas!

  12. Gabriela 17 de fevereiro de 2016

    Ola, Bruno. Muito boa sua postagem, mas vejo muita gente que tem como objetivo o emagrecimento, que vai la fazer a musculação (meia boca digasse de passagem, e sabemos que “ganhar musculos” é a melhor forma de perder gordura), e depois vai la fazer sua aula de zumba;dança;luta;correr; ou o que for, ou seja, ele não deu seu máximo nem na musculação, nem na outra atividade.
    Concorda comigo que para se obter resultados significativos, você precisa dar seu máximo na atividade que está realizando? Porque se vc der seu maximo Mesmo, vc não conseguirá realizar uma atividade bem feita após.
    Creio que a melhor forma de se chegar a um objetivo específico é realmente “se matar” Em uma atividade “x” , certo?
    O que você acha sobre o aeróbio em um período distinto da musculação?
    Abraço, te admiro muito!

    1. Oseupersonal 21 de fevereiro de 2016

      Eu gosto mas nem todos possuem esta disponibilidade de tempo.

  13. Isadora Klein 18 de fevereiro de 2016

    Oi Bruno! Até hoje eu sempre achei que o ideal seria o aeróbio pré-treino, por que sempre achei que não fosse conseguir fazer nada após o treino de musculação. Pratico musculação há pouco mais de 1 ano, e sempre foi assim. Antes, o meu foco era fazer a musculação apenas para contribuir com a minha prática de corrida, porém, no momento estou me dedicando mais a musculação. Quanto tempo e como deve ser esse aeróbio após o treino de musculação?! Gostaria de perder mais gordura corporal, apesar de não estar a cima do peso e nem com gordura em acesso.
    Gostaria que você postasse algo sobre motivação, pois tem uma pessoa muito próxima a mim, que está no meio fitness, mas anda muito desmotivado.

    1. Oseupersonal 31 de março de 2016

      Sugestão anotada Isadora! Próximo post será sobre motivação ok?

  14. Isadora 18 de fevereiro de 2016

    Bruno, eu realizei o comentário anterior, gostaria que ele não aparecesse aqui na página, especialmente por que coloquei meu sobrenome e por que comentei sobre a vida de outra pessoa. Poderia me enviar a resposta por e-mail?!
    Obrigada!

    1. Oseupersonal 21 de fevereiro de 2016

      Fique tranquila! 😉

  15. Juliana 19 de fevereiro de 2016

    Oi, Bruno!
    Gostaria de saber se há de fato uma perda de peso maior se não relacionar a musculação com o aerobico, alternando os dias de cada um deles.
    Obrigada!

    1. Oseupersonal 10 de março de 2016

      Nada comprovado.
      O ideal é conciliar ambos.

  16. gabriela 19 de fevereiro de 2016

    Nanda, leia isso. É sobre o que te falei da importância da musculação pra perda de peso.

  17. paula ka 29 de fevereiro de 2016

    No meu caso quero quero perder gordura…faço spining 45 MTS e depois faço aulas localizadas funcionais com alteres,elástico,caneleiras “sem aparelhos”. Mas são aulas leves e as vezes moderadas por ser em conjunto. Até emagreci,me reeducando tbm(alimentação). O corpo se acostuma com os exercícios?? E a ordem dos exercícioa estão erradas para perca d gordura?

  18. mariana 7 de março de 2016

    Excelente texto! Claro e direto..rsrs..

    1. Oseupersonal 10 de março de 2016

      Obrigado Mari! Bjs

  19. Jon Diel 14 de março de 2016

    As atividades aeróbicas são excelentes para a saúde, sobretudo do sistema cardiovascular . Também são muito procuradas para o emagrecimento . Da mesma forma, a musculação vem sendo apontada cada vez mais como uma das atividades físicas com maiores benefícios para a saúde , além de também ser excelente para a perda de gordura . Mais não seria ainda melhor se pudéssemos combinar os benefícios das duas atividades? Claro! Mas fazer os aeróbicos antes ou depois da musculação , como dito no parágrafo anterior, vai depender do objetivo do praticante.

  20. Rita 28 de abril de 2016

    Oi Bruno, faço musculação, nos dias de descanso faço hiit, fazendo dessa forma prejudico o meu crescimento muscular?

    1. Oseupersonal 28 de abril de 2016

      Depende. Do quanto pretenderia evoluir, da sua dieta se está alinhada aos objetivos.

  21. Glaucia 28 de abril de 2016

    Tenho lutado constantemente contras a obesidade, mas a correria do dia a dia prejudica o tempo p academia.. As vezes opto pelos termogenicos e exercicios em casa… São eficazes?!

    1. Oseupersonal 28 de abril de 2016

      Sim, mas precisa de um medico para indicar o ideal pra voce.

  22. Giulianna Coutinho Mariani 29 de julho de 2016

    Muito bom o post!!!!

    1. Oseupersonal 31 de julho de 2016

      Obrigado!!! Bjs

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