Já sentiu fraqueza no meio do treino depois de comer algo doce pouco antes de malhar? O culpado provavelmente não foi o seu personal — foi a hipoglicemia de rebote.

Você já ouviu falar de hipoglicemia de rebote? Talvez você não conheça o nome, mas talvez já tenha sentido as consequências. Cena comum: a pessoa chega na academia sem ter se alimentado corretamente por falta de tempo, pensa "vou comer uma barra de chocolate que vai me dar energia para treinar", come e treina — e minutos depois sente fraqueza ou mal-estar sem entender o motivo.

Não foi o seu personal que te rogou uma praga. Foi a hipoglicemia de rebote. Para entender, primeiro precisamos entender o que é "índice glicêmico". Os carboidratos têm diferentes índices glicêmicos, divididos entre carboidratos de ALTO índice glicêmico e de BAIXO índice glicêmico. O índice glicêmico não está relacionado à quantidade de açúcar do alimento, e sim à velocidade com que esse açúcar é absorvido pelo organismo.

Um carboidrato de ALTO índice glicêmico é absorvido rapidamente. Ao comê-lo, liberamos uma grande quantidade de insulina como resposta — o hormônio responsável por retirar o açúcar do sangue e transportá-lo para o interior das células. Como entra muito açúcar de uma vez (rápida absorção), o corpo libera muita insulina de uma vez.

Essa grande liberação de insulina pode causar um desequilíbrio: na tentativa de controlar a "crise de açúcar" provocada, o corpo acaba retirando açúcar demais do sangue, errando a mão. Com isso você se sente fraco e revoltado, porque comeu uma fonte de energia e não deveria se sentir assim — mas foi justamente essa fonte abrupta de energia que quebrou o equilíbrio. Durante a atividade física você ainda consome glicose, baixando ainda mais o que já estava baixo.

Pense no açúcar como um incêndio e na insulina como os bombeiros. Um incêndio enorme exige muitos bombeiros e muita água para apagar; um incêndio pequeno, um bombeiro com extintor já resolve. Quando você provoca um grande incêndio de glicose, muitos "bombeiros-insulina" correm para controlar a situação — e podem apagar o fogo além da conta.

Por isso, o melhor a se comer antes do treino são carboidratos de BAIXO índice glicêmico, que liberam açúcar aos poucos no organismo, sem esse pico de insulina que acaba enfraquecendo. Entre uma e meia hora antes do treino, procure comer carboidratos de baixo índice glicêmico combinados com alguma fonte de proteína. Carboidratos integrais somados a proteínas costumam liberar energia aos poucos e ajudam a manter a glicemia estável. Coma pelo menos meia hora antes do treino — se comer minutos antes, seu corpo estará ocupado digerindo em vez de levar sangue para o músculo. Se precisar comer algo minutos antes, opte por líquidos, como água de coco.

Se você já cometeu o erro e comeu algo de alto índice glicêmico pouco antes do treino e está se sentindo fraco, não se desespere: basta ingerir carboidratos durante o treino para repor o que a insulina está retirando. Não é o ideal, mas é melhor do que desmaiar.

Recapitulando: devemos comer antes do treino, sim, mas pelo menos meia hora antes, dando preferência a carboidratos de baixo índice glicêmico. E não pense que só o chocolate tem alto índice glicêmico — vários alimentos aparentemente inofensivos também têm, como melancia, abóbora e abacaxi (o índice glicêmico deles é maior do que o do macarrão, do arroz branco e até da pipoca). Pão francês, sucrilhos e algumas barras de cereais também são campeões de índice glicêmico alto e devem ser evitados antes do treino. Já cenoura crua, batata-doce, iogurte e arroz integral são boas opções de pré-treino com índice glicêmico baixo.