Quanto tempo de aeróbico é realmente necessário para queimar gordura? A resposta é: provavelmente bem menos do que você imagina.
Muitos me perguntam qual o tempo de duração que o aeróbico precisa ter para "queimar gordura". É uma pergunta com muitas respostas e teorias no mercado, algumas duvidosas, outras com certa coerência. Minha opinião? Certamente bem menos tempo do que você acredita que precise. Fazer aeróbico é chato, monótono, quase um teste de paciência até pegar o gosto e o ritmo da prática regular — por isso vale a pena conhecer o conceito de treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade, o HIIT (High Intensity Interval Training).
O HIIT consiste em um treino aeróbico de alta intensidade e curta duração, intervalado com fases de intensidade mais baixa. Um exemplo: tiros de corrida em alta velocidade por 15 segundos, intercalados com blocos de caminhada em velocidade moderada. O principal benefício não é simplesmente queimar mais calorias durante o próprio exercício.
Um estudo realizado pela universidade BCM, em Houston (EUA), mostrou que a grande sacada do HIIT está nas adaptações fisiometabólicas que ele provoca — o gasto energético elevado não acontece apenas durante o treino, mas também nos períodos de recuperação. O estudo mostrou que indivíduos que realizaram HIIT em bicicleta ergométrica tiveram um gasto energético mais de 10% maior nas 24 horas seguintes ao exercício, quando comparados a quem fez treino de longa duração, além de maior queima de oxigênio. Ou seja: além do consumo durante o treino, o corpo consome cerca de 10% de energia a mais no dia seguinte — e some isso aos dias que você treina no mês.
Além das adaptações metabólicas, um estudo da Laval University indicou uma oxidação lipídica maior nas fibras musculares de quem pratica HIIT, provavelmente relacionada à densidade mitocondrial nas células, que tende a oxidar mais carboidratos e lipídios durante o exercício aeróbico. O estudo também observou aumento na concentração de enzimas lipolíticas (responsáveis pela queima de gordura) e diminuição das enzimas lipogênicas (responsáveis pelo armazenamento de gordura).
Outro fator relevante: atividades aeróbicas de longa duração tendem a usar as reservas de proteína como fonte de combustível (catabolismo) e liberam hormônios como cortisol e glucagon. Como isso raramente é o objetivo de um treino, o HIIT apresenta uma vantagem por ser rápido e não liberar esses hormônios catabólicos em grande escala, o que ajuda a preservar a massa muscular e manter o metabolismo ativo.
Segundo artigos publicados no Journal of Strength and Conditioning Research, o treinamento em HIIT também mostrou aumento nos níveis séricos de testosterona e melhora nos receptores GLUT-4, além de manter ativa a mTOR — uma das proteínas sinalizadoras da síntese proteica, que tende a diminuir em exercícios de longa duração.
Sem contar o fator motivacional: poucas pessoas conseguem ou gostam de praticar atividades aeróbicas longas, como corrida ou pedalada, por muitos minutos seguidos. Como qualquer metodologia, cada pessoa reage de um jeito, e só se descobre o que funciona melhor experimentando e conhecendo o próprio corpo. Vale a pena experimentar o HIIT — pode ser exatamente o estímulo que estava faltando no seu treino.
