Um treino de apenas quatro minutos por dia, feito em casa e sem equipamento sofisticado, foi suficiente para melhorar o equilíbrio, a força das pernas e a velocidade para levantar de uma cadeira em idosos com dificuldade para caminhar. É o que mostra um estudo clínico randomizado conduzido por pesquisadores da Penn State University (EUA), publicado na revista científica PLOS One.
A pesquisa foi liderada por Christopher Sciamanna, do Departamento de Medicina da Penn State College of Medicine, em colaboração com pesquisadores da Purdue University Northwest, University of Michigan, University of Pittsburgh School of Medicine e Northwestern University Feinberg School of Medicine. Participaram 97 adultos com 65 anos ou mais, sedentários e com dificuldade de locomoção pré-existente, divididos aleatoriamente entre um grupo que seguiu o programa FAST-2 (sigla de Functional Activity Strength Training) e um grupo controle, que só recebeu a intervenção depois do fim do estudo.
O programa consistia em um treino diário de apenas quatro exercícios — flexão de braço, levantar e sentar da cadeira, remada com faixa elástica e subida em um step — cada um durando só 30 segundos, seguidos de 30 segundos de descanso: 4 minutos no total. Os participantes recebiam faixas elásticas e um step ajustável em casa, além de orientação por vídeo no início do estudo e nas semanas 2, 4 e 8, com lembretes diários por e-mail para registrar a execução e o nível de esforço percebido.
Depois de 12 semanas, o grupo que seguiu o FAST-2 teve resultados significativamente melhores que o grupo controle em três testes funcionais: reduziu em 2,3 segundos o tempo do teste de sentar e levantar cinco vezes seguidas (p = 0,01), aumentou em 3,6 segundos o tempo de equilíbrio em uma perna só (p = 0,02) e fez, em média, 4,2 repetições a mais no teste de 30 segundos de levantar da cadeira (p < 0,001). A adesão ao treino foi alta — os participantes completaram o exercício em 81% dos dias do estudo — e os pesquisadores não registraram eventos adversos relevantes associados ao programa.
"O corpo humano é projetado para melhorar muito rápido", afirmou Sciamanna, ao comentar por que um estímulo tão breve já foi suficiente para gerar ganhos mensuráveis de função em poucas semanas. O achado é relevante porque a adesão às diretrizes tradicionais de treino de força — que recomendam ao menos duas sessões semanais de 20 a 30 minutos — costuma ser baixa entre idosos, sobretudo os que já têm dificuldade de locomoção e enxergam o treino convencional como uma barreira alta demais para sequer começar.
Vale situar o estudo nos seus limites: a amostra foi pequena (97 pessoas), o acompanhamento durou apenas 12 semanas, e os ganhos foram medidos por testes funcionais específicos — não significam, por si só, prevenção comprovada de quedas ou fraturas a longo prazo, o que exigiria estudos maiores e com seguimento mais longo. Ainda assim, por ser um ensaio clínico randomizado com grupo controle (e não apenas um estudo observacional), o desenho da pesquisa dá mais confiança ao resultado do que boa parte da literatura popular sobre "treinos rápidos".
Na prática, o estudo reforça algo que já defendemos aqui: para pessoas mais velhas, o maior obstáculo ao treino de força raramente é fisiológico — é comportamental. Reduzir drasticamente a barreira de entrada (tempo, equipamento, complexidade) pode ser mais eficaz do que insistir no treino "ideal" que a pessoa nunca chega a começar. Quatro minutos por dia não substituem um programa de treino completo, progressivo e supervisionado, mas podem ser exatamente a porta de entrada que faltava para destravar o hábito — e, a partir dela, evoluir para um treino de força estruturado.
