Se você está lendo este texto achando que seria a receita dessa imagem acima, saiba que era apenas uma pegadinha e um trocadilho no melhor estilo “A praça é nossa” pra falarmos da panturrilha que também é conhecida como “batata da perna” (Música de abertura da praça é nossa ao fundo).

Vamos conhecer a musculatura da panturrilha para entender melhor como ela funciona. A panturrilha, chamada tecnicamente de Tríceps Sural e popularmente de “batats da perna”, é composta por três músculos: sóleo (usado para estender e rodar o pé) e os gastrocnêmios (sendo este dividido medial e lateral), que é o músculo mais aparente, usado para realizar flexão plantar. O sóleo é encoberto pelo gastrocnêmio. A lenda de que panturrilha depende exclusivamente de genética nasceu porque a musculatura desta região tem uma “composição” (muitas aspas aqui) diferente, com maior quantidade de fibras vermelhas (menos sujeitas à hipertrofia) e menor quantidade de fibras brancas (mais propensas à hipertrofia).

Ok, a musculatura da panturrilha é mesmo um pouco mais difícil de trabalhar. Geralmente demanda um trabalho diferenciado. Mas VEJA bem, isso não quer dizer que não possam ocorrer ganhos com hipertrofia. VEJA, caro Leitor, dizer que qualquer pessoas do mundo, com qualquer biótipo, com qualquer um treino só conseguirá 1 ou 2 cm de resultado só pode ser matéria paga por um cirurgião. Eu tenho esse defeito, ser extremamente honesto: é MENTIRA.

Pergunta rápida: você dá a mesma atenção à sua panturrilha que dá ao seu bíceps ou aos glúteos? Provavelmente não. As pessoas tendem a negligenciar a panturrilha, justamente por esse tipo de lenda urbana, acreditando que é inútil treinar este músculo. Você muda periodicamente os estímulos dados à panturrilha, ou faz dez anos que faz pontinha de pé no leg press? Para ganhar massa muscular o ideal é fazer mais de um exercício para cada grupamento (em alguns casos eu recomendo até 3 ou 4). Você conhece a execução adequada dos exercícios de panturrilha? Cuidado, pode ser que na verdade você esteja trabalhando mais quadríceps (coxa) do que panturrilha.

Vamos conhecer a musculatura da panturrilha para entender melhor como ela funciona. A panturrilha é chamada tecnicamente de Triceps Sural é composta por três músculos: sóleo (usado para estender e rodar o pé) e os gastrocnêmios ( sendo este dividido medial e lateral), que é o músculo mais aparente, usado para realizar flexão plantar. O sóleo é encoberto pelo gastrocnêmio. A lenda de que panturrilha depende exclusivamente de genética nasceu porque a musculatura desta região tem uma “composição” (muitas aspas aqui) diferente, com maior quantidade de fibras vermelhas, que são menos sujeitas à hipertrofia.

Para uma solicitação do sóleo, é preciso fazer movimentos de flexão dos pés com os joelhos dobrados. Já para solicitar os gastrocnêmios o ideal é fazer flexão dos pés com os joelhos estendidos. Seja sincero, não minta para mim, você faz pelo menos dois exercícios de panturrilha com joelhos estendidos e dois com joelhos esticados? Se a resposta é “não”, então não culpe a genética.

Um diferencial importante no treino de panturrilha é a posição das pernas e a execução do movimento. Quando o exercício pedir joelhos estendidos, os joelhos tem que estar ESTENDIDOS. Muita gente, na sede de aumentar a carga, coloca um peso que não consegue suportar até o final e acaba de alguma forma flexionando os joelhos. Outro erro comum: negligenciar a importância da amplitude do movimento. O movimento tem que ser o mais amplo possível, ou seja, estende bem o pé e volta o máximo que puder, de preferência, de forma lenta. Mas, novamente, quem se apressa em colocar muita carga, acaba fazendo movimentos curtos e compromete os resultados. Faça movimentos lentos, sobretudo na “volta” ou “descida” (fase excêntrica). Sim, você vai sentir queimar. E sim, isso é normal. Com o tempo, varie os exercícios e o estímulo, faça exercícios isométricos, excêntricos e outras derivações. Lembre-se, o corpo se acostuma aos estímulos e em poucas semanas eles não produzem mais resultados.

Também temos que levar em conta que nossa panturrilha é músculo de alta resistência, pois suporta todo santo dia nosso peso cada vez que caminhamos. Papo técnico: é um músculo responsável pelo equilíbrio ortoestático e por isso está em constante contração isométrica. Em bom português, ela trabalha o dia inteiro, por isso, um exercício “mais ou menos” não vai dar conta de fornecer um estímulo suficiente para sua hipertrofia. Para piorar, é comum que o treino de panturrilha seja colocado no final da série, quando o aluno já está exausto. Se panturrilha é sua prioridade, deve ser seu primeiro exercício.

Só uma pergunta: quem foi que inventou que o número karmico para malhar panturrilha é 20? Porque essa tara irracional de prescrever sempre 20 repetições quando o exercício é de panturrilha? Saiba que não existe um “número correto” de repetições, tudo vai depender do estímulo, do peso e do aluno.

Para finalizar, quero que vocês saibam que malhar a panturrilha não é apenas questão de estética, é também benéfico para sua saúde. A panturrilha exerce importante papel na circulação. Tão importante, que é chamada de “segundo coração”, pois é fundamental na hora de impulsionar o sangue venoso de volta para o coração, podendo até prevenir a formação de coágulos e consequentemente, um derrame. Por isso, pessoas com problemas circulatórios são encorajadas a praticar atividades físicas com ênfase na panturrilha.

Então, VEJA bem, é possível conseguir ganhos de panturrilha superiores a 1 ou 2 cm SIM. Muito cuidado com que se lê por aí…

Para dúvidas, sugestões ou informações de treinos: contato@oseupersonal.com.br
Curta nossa Fanpage: www.facebook.com/Oseupersonal
Siga-me no twitter: www.twitter.com/Oseupersonal
Instagram: Instagram.com/Oseupersonal

, , , , ,

About Author

Personal trainer e proprietátio da empresa Oseupersonal.

Leave a Comment

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *