Os alunos de musculação costumam se preocupar muito com o número de repetições e esquecer de outro fator tão importante quanto: o intervalo dado entre essas repetições. Respeitar o intervalo estipulado pode ser decisivo para o sucesso ou o fracasso do seu treino, em matéria de resultados. Não negligencie o intervalo estipulado, nem deixe a critério do seu bom senso ou cálculo mental, pois quando estamos cansados podemos não mensurar de forma correta o tempo. Se possível, use um relógio ao treinar, ainda que sem cronômetro, e se policie a cada intervalo.

O mais comum é que se prescreva um intervalo curto, algo entre 30 segundos e um minuto, entre cada repetição. Estes intervalos curtos geram uma série de reações fisiológicas (papo técnico: podem aumentar a produção de hormônios anabólicos, mais especificamente hormônio do crescimento ou GH) que favorecem a hipertrofia muscular, ou seja, ganho de massa. Justamente por ser um intervalo curto, causa uma sensação de fadiga muscular, pois não há completa recuperação da musculatura antes da próxima execução. Por isso a primeira repetição é relativamente fácil, a segunda é difícil e a terceira você faz sofrendo. Em alguns casos, fica muito difícil manter o mesmo número de repetições, sendo necessário diminuir o número de repetições na última ou nas duas últimas execuções.

Intervalos mais longos, como por exemplo um intervalo de dois a cinco minutos, favorecem o ganho de força muscular, pois você permite uma maior recuperação da musculatura solicitada e consequentemente permite que se executem mais repetições. Muitas vezes para conseguir sair de um período de estagnação na hipertrofia é preciso primeiro treinar visando ganho de força para só depois voltar a treinar visando primordialmente a hipertrofia.

Muitos profissionais prescrevem, independente do objetivo do aluno, intervalos de um minutos de forma padronizada. Isso é um erro. O intervalo é uma ferramenta poderosa que não deve ser desprezada nem padronizada. Caso seu professor te prescreva um intervalo de um minuto, questione-o sobre os benefícios desse intervalo para o seu objetivo e fique atento à resposta.

É importante lembrar algo que já disse muitas vezes aqui: nosso corpo tem o poder da adaptação, ele “se acostuma” com o mais intenso dos estímulos e depois de algum tempo ele não gera mais os resultados desejados. Por isso, assim como a execução dos movimentos, os intervalos também devem ser periodicamente modificados, caso contrário sua série não renderá tanto quanto poderia. Muitas vezes o corpo está tão “acostumado” a aquele ritmo de treino que uma nova série com menos peso e intervalo menor acaba se mostrando mais eficiente.

O ideal é que se varia o tipo de movimento executado, a quantidade de repetições e o intervalo entre elas, de uma forma harmônica, para proporcionar os melhores resultados ao aluno. Um bom profissional saberá quando é a hora de aumentar/diminuir o peso ou o intervalo e em quais exercícios este aumento/diminuição surtirá melhores resultados. Infelizmente para aqueles que não treinam com auxílio de um personal, esta variação só poderá ocorrer de dois em dois meses. Mas se você treina com um personal, experimente variar com freqüência não apenas os exercícios como também a carga e o tempo de intervalo, para não deixar seu corpo se acomodar. Quanto mais desafiadora por a série para seu corpo, maior será o esforço para executá-la e isto se refletirá no ganho de massa e na perda de gordura corporal.

Para obter o melhor resultado possível, siga o intervalo à risca. Não é para seguir “mais ou menos” o tempo estipulado. É para seguir exatamente o tempo estipulado. Acredite, faz toda a diferença. Tente e depois me conte.

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Personal trainer e proprietátio da empresa Oseupersonal.

Comments (8)

  1. Rosana 31 de agosto de 2015

    Olá Bruno,então moro em Brasília e vou em acadêmia porém não tenho um personal gostaria de saber,por exemplo o instrutor me passou dois tipos de séries A e B para ser alternados nos dias da semana que consistem no seguintes passos chegando faço 10 min de esteira aí 3 aparelhos esteira 5min e assim sucessivamente são 4vezes e termina na estéria ou bicicleta isso claro em aparelhos diferentes sendo que nos A são braços e abdômen e os B pernas e glúteos está correto isso ?

    1. Oseupersonal 2 de setembro de 2015

      Rosana,
      Se existe um profissional te acompanhando, quero crer que o mesmo tenha montado este treino de acordo com seu objetivo e sua rotina de horários e treinos. Cada professor tem uma linha de raciocínio para montar a melhor estratégia para cada aluno. Confie e vá acompanhando o retorno que seu corpo dará a esses estímulos. Se não for satisfatório pra voce, converse com ele. Boa sorte!

  2. Barbara 31 de agosto de 2015

    E no caso de um circuito que não tem intervalo, está certo ou deve haver um intervalo entre as séries sim?

    1. Oseupersonal 31 de agosto de 2015

      Depende da estratégia traçada com seu professor. Mas normalmente há um descanso nem que seja após uma seqüência de exercícios ou série correto?

  3. Richardson Moura 1 de setembro de 2015

    Fiz duas cirurgias por causa de uma apendicite/peritonite e fiquei com a barriga bem estranha depois do processo todo. É como se tivesse se formado um calo na barriga. Será que há algum exercício que ajude a diminuir. Sou magro, e há duas coisas que acredito serem terríveis: gordo e perna fina e magro barrigudo.

    1. Oseupersonal 2 de setembro de 2015

      Primeiramente você deveria ir ao médico para avaliar este pós cirúrgico. Pode ter desenvolvido uma fibrosa na região. Mas apenas um medico pode diagnosticar. Com relação a parte estética não há muito a fazer neste caso. Apenas aconselho trabalhar a musculatura da região e manter seu percentual de gordura nos níveis indicados para seu perfil. Mas não deixe de ir ao medico para avaliar.

  4. Geisa 22 de janeiro de 2016

    Olá. Estou querendo adquirir um frequencímetro com cronômetro para cronometrar bem os intervalos de descanso entre as séries e aparelhos, mas não encontro nenhum que possua essa função. Pode me indicar algum? Grata.

    1. Oseupersonal 25 de janeiro de 2016

      Geisa,
      Gosto muito dos modelos da marca polar. Que além de serem bem completos em suas funções sua assistência técnica na Barra da Tijuca funciona muito bem.

      Abs,

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