Sempre falamos sobre a intensidade dos exercícios, mas será que você realmente sabe dizer o grau de intensidade de cada atividade que você faz? Não é um mero detalhe, uma vez que esta intensidade é quem vai determinar os resultados finais como por exemplo a perda de gordura corporal e de quebra ainda vai indicar até que ponto você pode exigir do seu corpo sem lhe fazer nenhum mal. Se você não sabia como controlar a intensidade do seu exercício, sorria. Até o final do texto você vai aprender.

A forma mais fácil é através de um “frequencímetro”, também chamado “monitor cardíaco”. É um aparelho que mede os batimentos cardíacos através de uma espécie de elástico colocado no seu tronco e passa estas informações para um relógio que fica no seu pulso. Mas também é perfeitamente possível fazer esse controle de forma “manual”, ou seja, medindo sua pulsação. Normalmente isso é feito pressionando uma área específica do pulso ou do pescoço e contando a quantidade de pulsações/batimentos por minuto. Acredito que no pulso seja mais fácil.

Basta colocar seu dedo indicador e dedo médio da mão esquerda na parte interna do seu pulso, logo abaixo do seu dedão (papo técnico: onde fica a artéria radial) e contar as pulsações durante dez segundo e depois multiplicar por 6, para descobrir qual é a sua pulsação por minuto (também pode contar por 15 segundos e multiplicar por 4).

Para saber qual é o limite máximo que você pode exigir do seu corpo sem fazer-lhe mal, o ideal seria a realização de um teste ergométrico, onde um cardiologista determinará a sua frequência máxima. Para aqueles que não estão em condições de realizar o exame no momento, existe uma fórmula geral aproximada para ter uma ideia: a frequência máxima, ou seja, o máximo de esforço que você pode fazer, será igual a 220 menos a sua idade. Não é tão preciso e personalizado, mas quebra um galho enquanto você não realiza o exame.

Então, já sabemos que 220 – idade é o máximo que você pode chegar sem fazer mal ao seu corpo e colocá-lo em risco. É este número que vai ser seu indicativo para determinar a intensidade do seu exercício. Exercícios que oscilam entre 50 a 60% desse número são considerados de intensidade LEVE, exercícios que oscilam entre 61 a 80% desse número são considerados de intensidade MODERADA e exercícios que oscilam entre 81 a 90% desse número são considerados de intensidade ALTA.

Descobrindo sua frequência máxima você poderá controlar a intensidade do seu exercício e obter resultados mais precisos. Mas dada de autodeterminar a intensidade das suas atividades! A intensidade ideal vai variar de acordo com os objetivos e com o condicionamento de cada um e apenas um profissional capacitado estará apto para determinar a intensidade ideal para cada pessoa e para cada tipo de treino.

Uma última dica: fatores externos podem interferir na frequência cardícada. A posição do corpo, a temperatura e até mesmo o estado de ânimo podem causar alterações nos resultados. Mulheres costumam ter a frequência mais elevada do que homens e quando estamos submersos a frequência tende a diminuir.

Pense com carinho em controlar sua frequência cardíaca durante os exercícios e peça ao seu professor que te oriente sobre qual a intensidade indicada, assim você pode tirar o máximo de proveito das suas atividades!

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Personal trainer e proprietátio da empresa Oseupersonal.

Comments (18)

  1. Mariana 11 de novembro de 2015

    Oi, querido, muito esclarecedor.
    você só esqueceu de avisar que esse cálculo da frequência cardíaca máxima não vale pra pacientes que fazem uso de beta-bloqueadores.
    De resto, parabéns pelo texto.
    abraços

    1. Oseupersonal 12 de novembro de 2015

      Excelente observação. Deixo aqui meu agradecimento e seu comentário pra galera visualizar. Bjs

      1. Juliana 25 de dezembro de 2015

        Eu faço uso de beta bloqueadores. Como é a melhor forma de fazer o cálculo então?

        1. Oseupersonal 25 de janeiro de 2016

          Juliana, procure o seu cardiologista.

  2. Juliana 12 de novembro de 2015

    Bom dia. Adoro suas dicas, seus snaps e antes de ver vc e a Fe Sousa falar sobre o frequencímetro eu já tinha interesse em adquirir um mas tenho dúvida sobre qual modelo. Quais funções vc acha que tem que ter um bom frequencímetro, ou qual vc indicaria? Obrigada!

    1. Oseupersonal 12 de novembro de 2015

      Não posso sugerir marcas, mas monitores que tenham o monitoramento pela zona alvo de freqüência sempre é uma boa opção.

  3. Neila 12 de novembro de 2015

    O que você acha de monitores sem a faixa?

    1. Oseupersonal 12 de novembro de 2015

      Não confio muito.

  4. Juliana 12 de novembro de 2015

    Sempre tive interesse no frequencímetro e agora mais ainda, mas tenho dúvidas sobre qual modelo escolher. Tem alguma indicação? Quais funções deve ter ou modelos indica?

    1. Oseupersonal 12 de novembro de 2015

      Existem boas marcas no mercado,inclusive no nacional. Joga no google que vai ver algumas marcas em destaque. MAs priorize o modelo que tenha a opção de monitoramento pela zona alvo.

  5. Isadora 12 de novembro de 2015

    Oi td bem!?
    A pouco tempo fui ao cardiologista e esqueci de perguntar a minha frequência máxima para ele. Mas meu holter 24 horas deu que eu tenho taquecardiaca sinusal e a minha frequência normal é um pouco acima da média das outras pessoas.
    Você acha que esse cálculo funcionaria para mim!?

    Obrigada.

    1. Oseupersonal 12 de novembro de 2015

      Acho que o ideal é seu medico cardiologista passar esta informação. Pergunta por email mesmo, ele certamente responderá e você não precisa pagar uma nova consulta. rs

  6. Marcella 17 de novembro de 2015

    Meu medidor cardíaco é da marca Polar, porém tenho uma dúvida quanto a seu funcionamento em ambientes aquáticos! Sou atleta de natação e gostaria de saber se posso medir minha frequência nosntreinos aquáticos sem danificar a faixa!! Obg

    1. Oseupersonal 22 de novembro de 2015

      Olá, que eu saiba, se sua faixa for a blindada você consegue sim. Abs

  7. Renata 25 de novembro de 2015

    Oi Bruno, me tira uma dúvida antes que fazer qualquer tipo de exercícios tenho que primeiro passar em algum médico? E qual?
    Tenho maior vontade de treinar, mais disposição tenho nenhuma. Se faço 20 minutos de dança estou quase morrendo de fôlego nenhum e nem coragem mais para prosseguir kkkkkk… Me dá umas dicas boas 😉 Agradeço :*

    1. Oseupersonal 26 de novembro de 2015

      Olá Renata, recomendo passar por um cardiologista e também seria interessante procurar um ortomolecular para um check up detalhado da sua parte hormonal. Após esses dois pode se dedicar e cair dentro nos treinos. Boa sorte!

  8. Tais Silva 21 de junho de 2016

    Oi Bruno, olha eu aqui d novo. Atrasada nesse post . Estava eu aqui no teu blog pesquisando algo relacionado e achei esse post. Nunca fui muito esportista porem sempre mantive um peso razoavel, d 3 anos p cá apos eu ter feito um transplante e iniciar uso d imunosupressores e corticoides meu peso subiu em torno de 35kg ( a culpa n é só dos remedios, eu sei) Ha 7 meses iniciei em uma equipe de corrida, monitorada por profissional e tudo mais, porem hj eu ainda sinto extrema dificuldade principalmente respiratoria. Mesmo sendo caminhada acelerada ( pq eu n evolui tanto quanto gostaria na corrida) é dificil manter um dialogo durante o exercicio e muitas vezes é impossivel conversar ate q o ritmo respiratorio volte ao normal. Em treinos mais intensos observo a persistencia de muita tosse apos o treino, meu treinador diz q é assim mesmo. Eu confesso q fico receosa. Gostaria da tua opiniao. Meus ECG é normal, ja o de esforço eu nunca fiz. Oq tu poderia me dizer ??? Será q eu deveria fazer outro tipo de atividade?? Agradeço desde ja a tua atençao. Parabens pelo otimo post!

    1. Oseupersonal 22 de junho de 2016

      Olá! Eu acho que vc deveria fazer o teste de esforço pra ONTEM!
      Com relacao a sua dificuldade está dentro da normalidade para quem está sem ritmo de treino e iniciando uma atividade.
      Outra dica é usar sempre um frequencimetro durante os treinos.
      Bjs!

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