Glúteos são preferência nacional, justamente por isso, todo mundo sabe mais ou menos quais são os exercícios indicados para enrijecer e hipertrofiar essa área. Entretanto, existem pequenos macetes que muitos profissionais desconhecem justamente pela falta de prática, uma vez que é incomum ver um homem treinando glúteos com afinco. Vou tentar resumir algumas dicas mais fáceis de explicar aqui.

Sempre perguntam qual é o “melhor” exercício para glúteos. O melhor é aquele que você consegue executar com movimento correto e mais sobrecarga ou aquele que você percebe bons resultados a longo prazo. Ninguém melhor do que você para testar e concluir quais são os mais eficientes. Entretanto, um estudo da Universidade de Wisconsin, no EUA, concluiu que, como regra geral, os exercícios que se mostram mais efetivos são aqueles realizados sem aparelhos, de forma livre, em especial o agachamento, os movimentos de subida e descida e o chamado “quatro apoios” com caneleiras.

Porém, nada de se apegar a um exercício e repeti-lo por muito tempo. Vocês já estão cansados de saber que o corpo se acostuma com os estímulos e com isso os resultados são cada vez menores. “Surpreenda” seu glúteo com uma variação de exercícios que não permita que ele se adapte e se acostume com o esforço. Tenha em mente que a musculatura dos glúteos não se resume a um tipo de movimento. É comum que os exercícios sejam focados todos na extensão, mas a musculatura também tem função de rotação (rotação lateral da coxa). Conjugar extensão com rotação garante um resultado mais abrangente.

Os glúteos é composto por três músculos: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. O glúteo máximo é o maior e principal músculo, que ocupa a região que usamos para sentar. O glúteo médio e mínimo ficam um pouco abaixo da cintura, mas nem por isso devem ser ignorados. Para avaliar o grau de ênfase a cada músculo, é preciso avaliar o corpo como um todo. Pessoas com quadril mais largo podem ficar com aparência de “culote” se fizerem muitos exercícios de abdução, por exemplo. Dependendo do caso, é possível conferir um aspecto de “bumbum empinado” dando ênfase ao glúteo médio e mínimo. Em alguns casos é mais eficiente fortalecer a musculatura que se encontra abaixo do glúteo, fazendo com que ela “empurre para cima” o bumbum. Não tem receita de bolo, apenas o olhar cuidadoso de um bom profissional poderá traçar a melhor estratégia.

Divisão dos glúteos
Divisão dos glúteos

E como não pega bem olhar cuidadosamente a região glútea, o ideal é que cada aluno acompanhe os resultados e oriente o profissional sobre os efeitos alcançados e objetivos pretendidos. Um personal poderá acompanhar seu progresso de perto, mas um professor de sala dificilmente terá tempo para isso. É fundamental que o aluno informe as mudanças que estão ocorrendo e as mudanças pretendidas. Algumas vezes é necessário fazer ajustes na série. Muito cuidado com o vício em exercícios de “quatro apoios”, pois não tem nenhum resultado significativamente melhor do que os outros e os riscos são consideráveis. É difícil encontrar alguém que execute sozinho este exercício de forma correta.

Lindsey ainda não leu este post.
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Se fizer questão de “quatro apoios”, certifique-se do seguinte: joelhos devem estar alinhados ao quadril, os braços não devem estar travados de forma estendida (o ideal é que seja “seis apoios”: joelhos, cotovelos e braços no chão), mão espalmada, dedos apontando para frente. A coluna deve estar reta e deve haver relação de continuidade com o pescoço, nada de virar o pescoço de lado, para cima ou para baixo, não se deve levantar o queixo. A lombar também merece atenção, pois muitas vezes na posição inicial do movimento ela está alinhada mas ao movimentar a perna ocorre uma hiperlordose lombar, ou seja, uma empinada involuntária do bumbum. Para que isto não ocorra, além dos posicionamento correto você deve escolher um peso adequado (peso superior à capacidade gera este efeito) e deve manter a região abdominal contraída durante toda a execução do movimento. Não dê trancos na subida nem pausas, o movimento é lento e contínuo. Não deixe a perna cair na descida, segure o peso e desça lentamente. Quando descer não encoste o joelho no chão, isso é roubar, mesmo que seu professor nãoperceba, Deus está vendo. Também não dê trancos nem pausas quando descer. Se sobrar espaço na memória, lembre-se de respirar de forma correta (para mais detalhes leia a postagem sobre respiração).

Mais um detalhe: é provável que se você fizer o exercício da forma correta, precise diminuir seu peso. Isso não é demérito. Não é o valor da caneleira que vai determinar o quanto seu bumbum vai aumentar de tamanho, é o esforço que você está fazendo para suportar aquele peso. O esforço deve ser na medida certa: nem muito que impeça a execução correta, nem pouco que não gere resistência. Não foque na carga, foque na movimentação correta, pois é aí que está o segredo do resultado. Vejo mulheres todas tortas fazendo exercícios com caneleiras de 20kg enquanto alunas minhas fazem com 10kg e conseguem resultados muito melhores. Não é concurso de levantamento de peso com o tornozelo, ok? Abstraia a questão do peso.

 

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Personal trainer e proprietátio da empresa Oseupersonal.

Comments (6)

  1. Sara Nogueira 23 de novembro de 2015

    Olá Bruno, parabéns pelos seus textos! Gostaria que fizesse um post sobre a importancia descanso dos treinos semanais que são divididos por grupos musculares. Pois existem muitas meninas nas academias que querem treinar a parte inferior todos os dias e isso não é o correto, pois o músculo precisa do descanso para o seu ganho de massa.

    1. Oseupersonal 26 de novembro de 2015

      Sem duvidas. Sugestão anotada! Obrigado

  2. Barbara 24 de junho de 2016

    Nossa adorei as dicas. Principalmente com relação aos pesos e tals, pois a maioria das mulheres que malhar “competem” pra ver quem pega mais peso, e iso acaba prejudicando a saúde e gerando lesões. Prefiro meu peso “frango” com postura! Adorei!

    1. Oseupersonal 24 de junho de 2016

      Isso aí Barbara. Mais importante que o peso é a execução bem realizada e sua amplitude.
      Volte sempre!

  3. Natália 2 de julho de 2016

    “mesmo que seu professor nãoperceba, Deus está vendo”
    HHAHAHAHA
    Posta aqui sempre <3 Informações em texto são muito mais completas e você é muito didático.
    Obrigada!

    1. Oseupersonal 2 de julho de 2016

      Deixa comigo! E te vejo sempre aqui.
      Bjs

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