Acho prudente alertá-los que a teoria à qual me filio no texto de hoje é não apenas controvertida como também minoritária. 99% do que vocês verão e ouvirão falar será exatamente o contrário do que vou escrever aqui. Mas, tenho razões práticas e teóricas para acreditar que este é o melhor entendimento. Caso algum dia surja algum estudo que comprove o contrário, terei o maior prazer em me retratar. E por falar em estudo, hoje me permito não citar estudos, pois existem conclusões de todos os tipos, tanto favorável como contra ao alongamento pós treino, o que só comprova uma coisa: o assunto é controverso.
Postei recentemente falando ou desmistificando o alongamento antes do treino. E logo surgiu em minha caixa de email, tweets e nos comentários do instagram o seguinte pedido e aí vai um post polêmico e certamente serei marretado ao falar sobre este assunto.
Existe um consenso geral de que é necessário e/ou benéfico realizar alongamentos após o treino e poucas vozes dizendo que não é bem assim. Quero deixar claro que eu não sou contra a realização de alongamentos, apenas discuto qual é o melhor momento para efetuá-los. Não acredito que em todos os casos seja recomendado alongar após o treino. Explico minhas razões (se quiser saber mais sobre alongamento pré treino, existe uma postagem sobre o tema).
Quando o aluno faz um treino realmente pesado buscando hipertrofia muscular, isto é, aumento de massa muscular, sua musculatura é exposta a inúmeras micro-lesões (para entender em detalhes, leia do “Você Sabia?” sobre hipertrofia muscular). Após o treino, o que seu músculo precisa é descanso e combustível para se recuperar destas micro-lesões. Se você realizar um alongamento após o treino, está “esticando” uma musculatura repleta de micro-lesões, o que poderá aumentar ainda mais seu tamanho e comprometer sua cicatrização. Imagine uma meia-calça na qual há um pequeno desfiado. Agora imagine o que acontece se você pega e estica esta meia calça. Não precisa ser mulher para saber que o desfiado aumenta de tamanho. O mesmo acontece com a sua musculatura.
Nosso corpo pode lidar com as micro-lesões causadas pelo trabalho de hipertrofia muscular, pois está preparado para isso. Porém, muitas vezes não consegue dar conta do recado quando promovemos um estiramento e aumento de tamanho destas lesões. Resultado? O organismo, preocupado em restaurar estas lesões que era inicialmente pequenas mas agora aumentaram de tamanho, produz fibras com menor elasticidade para preencher estas lesões. Esse “tapa-buraco de emergência” pode, a longo prazo, comprometer o ganho de massa muscular.
Mas isto não é tudo. Para treinos pesados de hipertrofia você exige muito de suas articulações. Precisa delas bem firmes para suportar pesos pesados. Porém, se você alongar com muita freqüência e, o mais importante, com muita intensidade, pode acabar perdendo parte de sua estabilidade e se tornando “hipermóvel”, o que pode acabar gerando, ainda que de forma indireta, uma lesão no futuro.
Eu, pessoalmente, acredito que alongar a musculatura quando ela está extremamente aquecida pode ser perigoso, uma vez que a sua tolerância para dor pode estar alterada graças à liberação de endorfinas, aumento de circulação sanguinea, aumento da mobilidade articular e diminuição da tensão muscular. O músculo está fadigado e por isso pode ter sua propriocepção alterada. Isso aumenta o risco de passar dos limites do alongamento sem sentir.
Aliás, não custa explicar, a sensação que você sente de musculatura “contraída” após o treino é ilusória, seus músculos não estão necessariamente contraídos, o que acontecer é que esse citado aumento de circulação sanguinea causa uma espécie de “inchaço” nos músculos, dando esta impressão. Mas pode ficar tranqüilo, não há necessidade biológica de alongar, apesar de que muito professor terrorista adora te assustar com dezenas de desgraças que podem ocorrer caso você não alongue.
O mundo da educação física tem uma peculiaridade. Em termos gerais, salvo honrosas exceções, os profissionais se dividem em dois grupos: aqueles de conhecimento empírico e aqueles de conhecimento teórico. E um não acha que precisa do outro. Aquele que entende tudo na teoria, que lê e estuda muito, acha que não precisa colocar em prática para saber e está equivocado, bem como aquele que só conhece a prática e acredita não precisar conhecer a teoria. Poucas pessoas podem afirmar que o livro diz uma coisa mas na prática pode estar acontecendo outra. Lamento, mas não é porque está no livro que é verdade absoluta ou que é sagrado. Em minha experiência prática, eu posso afirmar que alunos que não alongam costumam obter resultados melhores a longo prazo com treinos de hipertrofia e, pasmem, se lesionam menos. Esta constatação também vale para mim, que já fiz todas as experiência práticas com alongamento em meus treinos.
Você sente necessidade ou prazer em relaxar por alguns minutos após o treino? Existem outras formas, como aeróbicos de baixa intensidade, massagens com bolinhas, exercícios de consciência corporal, relaxamento e até meditação. Aquela “sensação boa” que o alongamento desperta pode ser obtida de outras formas que não esgarcem suas micro-lesões.
Para quem vai afirmar que faz treino de hipertrofia e alonga, peço que reflita sobre duas questões antes: você faz hipertrofia MESMO ou apenas tenta fazer? Você alonga MESMO após os treinos ou apenas faz movimentos para relaxar? Hipertrofia MESMO com alongamento MESMO logo depois é, em minha opinião, uma mistura perigosa e prejudicial.
Para finalizar, é aquilo que eu sempre digo: TESTE. Veja o que funciona melhor para você. Se você acha que rende melhor alongando, apenas me ignore. Você é quem sabe o que funciona melhor para seu corpo, arrogância pensar o contrário. O objetivo desta postagem não é te convencer a nada, apenas te informar que existe quem pense que alongamento após o treino não é benéfico. Alongue em outro momento, dissociado da musculação.
Ah, queria mandar um forte abraço para um professor meu da Faculdade que me reprovou quando escrevi algo parecido com isto em uma prova, apesar de ter apresentado diversos estudos que comprovavam a plausibilidade da minha opinião. Ele tem um livrinho sobre alongamento, acho que ele se ofendeu. Muito obrigado, Professor, por ter cometido essa injustiça comigo, isso me fez estudar muito o tema e repensar a melhor forma de treinar alunos que buscam hipertrofia, melhorando muito os resultados. Semana passada vi seu livro em uma livraria. Custava o preço de uma promoção no McDonalds. Eu ri.
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Muito bom o post, Seu Personal. A maneira como você escreve, sem impor o que acha certo ou errado é rara hoje em dia. Vou pensar seriamente sobre o assunto.
Beijo de quem acompanha você pelo viber do gloss diretamente da China
Obrigado Bruna! E que honra ter uma leitora de tão perto. #SQN
Uma dúvida.. É verdade ou mito??
É verdade que não podemos tomar remédio para dor, depois que saimos da academia?
Eu ouvi falar que se eu tomar o remédio, ele torna minha ida a academia em vão, pois sendo assim o mesmo vai relaxar os meus músculos que tanto ‘ralei’ pra conseguir rs
Sim, mas por outros motivos. Prometo explicar melhor numa postarem ok?
Eu nunca gostei de fazer alongamento! Sempre dou uma enrolada na acdemia, nao via necessidade. Muito esclarecedora sua postagem. Ah! companho vc pelo Viber. Beijo.
Obrigado Juliana! Ficou meio calado no meio de tantos assuntos naquele grupo mas aqui e nas minhas redes sociais interajo com vocês sempre. Beijos e obrigado pelo carinho.
Muito bom post!!! Descobri seu site la no viber do gloss!
Então, muitas vezes saí da academia sem alongar com maior peso na consciência…rs Pior q na minha ficha de treino ta bem grandão “alongar ao final”…rsrs Mas essa teoria faz sentido, vou “testar”.
Abçs
Olá Ana,
Faça o teste sim, acredito que não terá qualquer problema. Fico feliz que tenha descoberto o blog pelo viver. Beijos e volte sempre!
Boa tarde. Interessante e sempre polêmico assunto. Não concordo com alguns pontos que colocaste, mas acredito sim que treinos hipertróficos não necessitam de alongamentos pós-treino. Porém, sabemos que os maiores ganhos de hipertrofia acontecem sempre nas maiores amplitudes de movimento. E não é pouco os alunos que apresentam uma falta de mobilidade grotesca nos movimentos, principalmente em exercicios multi-articulares, fazendo com que o exercício em questão seja menos eficiente e consequente prejudique a hipertrofia. Agora pergunto, melhor trabalhar essa questão de ganho de flexibilidade com o aluno para que ele aumente sua amplitude de treino e após isso tenha melhores ganhos, ou tirarmos os alongamentos pós-treino e deixarmos que o processo inflamatório do treino exerça seu papel e faça a hipertrofia necessária? Antes que me responda que devemos nos ater em sessões especificas de flexibilidade, nós dois sabemos que os alunos NÃO QUEREM E NÃO FAZEM sessões únicas de flexibilidade (rsrsrsrs)!
Um abraço!
Ok, Mas aí cabe o aluno optar por isso. Se ele pretende aumentar a amplitude de movimento para majorar os ganhos e tem que dedicar momentos separados da hora do treino para treinar sua flexibilidade. Mas também me pergunto o quão necessário seria essa ganho de amplitude articular para um indivíduo comum? Enfim, cada caso é um caso e por isso a nossa importância para avaliarmos. Abs!
Excelente postagem, acho válida sua opinião e vivo exatamente isso, busco hipertrofia e não faço alongamento após o treino. Bjos diretamente do calor de Recife.
Ôh terra maravilhosa! Beijos e obrigado pelas palavras.
Olá boa tarde comecei fazer academia na terça feira, O instrutor montou meu treino
Fiz só perna ..
Hoje é domingo 5 dias com a perna doendo.
É normal essa dor.
Na quarta feira passei mal no serviço não conseguia ficar em pé
Olá vc precisa ver não como está sua perna mas também conversar de forma séria com seu professor. Não é recomendado um tipo de treino que te comprometa e te deixe nesse estado. Sou totalmente contra isso! Procure um médico e quem sabe um outro instrutor.
Idiotice achar que treino bom é treino que deixa o aluno quebrado dias. Pura ignorância!
Adorei a matéria e muito esclarecedora, fico feliz em aprender sempre mais!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Feliz fico eu em poder contribuir.
Gostei muito da matéria. Faço musculação há algum tempo e o meu instrutor tem exatamente a mesma ideia que você. Aposto no aquecimento e às vezes após o treino faço aeróbicos de baixa intensidade. Bom, o fato é que faço treinos intensos sem alongamentos e nunca tive uma lesão. Muito bom o artigo. Parabéns, diretamente de Portugal
Obrigado Santos, me abraço pra você e pra galera de Portugal!!!
Queria tirar uma dúvida; eu praticava ballet e já fazem alguns meses que não faço mais. Entrei na academia e não tem 1 mês completo ainda. Sinto que to perdendo minha flexibilidade de forma grotesca. Nos dois últimos dias que fui para academia, fiz uns alongamentos não muito pesados por conta própria e me sinto bem de novo em relação a minha flexibilidade. Isso pode retardar meu ganho de massa muscular?
Olá Sandy, respondendo sua pergunta: não. O alongamento não influencia em nada em relação a perda de força.
Olá ! Gostaria de saber se aplica a esportes como basquete e futebol, por exemplo, nos quais a hipertrofia muscular não é o objetivo principal . Obrigado pela atenção !
Sim, também. Já que alongamento serve para melhorar mobilidade e treinos independentes da modalidade demandam esforços.