Vamos entender como otimizar seus exercícios aeróbicos.
Vamos entender como otimizar seus exercícios aeróbicos.

Muitos me perguntam qual o tempo de duração que o aeróbico tem que ter para “queimar gordura”? Essa é uma pergunta com muitas respostas e teorias no mercado, algumas duvidosas outras com uma certa coerência. Quer a minha opinião? Certamente bem menos tempo que você acredita que precise. Uma coisa é quase unânime, fazer aerobico é chato, monótono, quase um teste de paciência até você pegar o gosto e o ritmo da prática regular. Com isso sempre tentamos fugir dele, burlar ou justificar as fracassadas tentativas de tornar este momento regular nas rotinas de treino ou aumentar o tempo dedicado a ela. Por conta disso vamos discutir aqui um crescente conceito de treinamento aeróbico intervalada de alta intensidade, também conhecido como “HIIT” (High Intensive Interval Training).

O “HIIT” consiste em um treinamento aeróbico de alta intensidade com curta duração intervalando com fases de intensidades mais baixas. Exemplo: tiros de corrida em alta velocidade com duração de 15 segundos, com blocos de caminhadas a uma velocidade moderada. Então você me pergunta: “Bruno, então o principal beneficio do aeróbico intervalado de alta intensidade é que ele queima mais calorias durante o exercício do que os outros treinos?” E eu te respondo: “Sabe de nada inocente!” rs

Um estudo realizado pela universidade BCM em Houston nos EUA, comprovou que por adaptações fisiometabólicas, a grande sacada do “HIIT” não é proporcionar um gasto energético tão elevado no momento do treinamento, mas sim, fazer com que o mesmo seja evidencialmente notável nos períodos de recuperação também. O estudo mostrou que indivíduos que realizaram o treinamento “HIIT” em bicicleta ergométrica um gasto energético de mais de 10% no período de 24h após o exercício quando comparados com indivíduos que realizaram treinamento de longa duração, além de fazer maior combustão de oxigênio também. Isso significa que além do consumo energético durante o exercício, seu corpo consumiu 10% de energia a mais após 24h do exercício. Agora pegue esses 10% e faça uma soma dos dias que você treina e veja o quanto “a mais” de calorias você estaria gastando por mês.

Além das adaptações metabólicas, a Laval University indicou uma oxidação lipídica maior nas fibras musculares de indivíduos que realizaram o treinamento “HIIT”. Esses resultados muito provavelmente se devem a densidade incorporada na mitocôndria celular, a qual tende a oxidar mais carboidratos e lipídios durante o exercício aeróbio. Algumas observações no aumento de concentração de enzimas lipolíticas (Papo técnico: responsáveis pela queima de gordura), bem como na diminuição das enzimas lipogênicas (Papo técnico: responsáveis pelo estocamento de gorduras), também fizeram parte do estudo. Além disso, o “HIIT” parece fazer com que a gordura seja efetivamente utilizada para gerar energia no músculo através dessas enzimas.

Outro fator relevante deste tipo de treinamento é que, atividades aeróbicas de longa duração tendem a acarretar no uso das reservas de proteínas como fonte de combustível durante o exercício (Papo técnico: catabolismo) e a liberação de hormônios como o cortisol e a glucagon. Como isto é algo pouco provável de ser um objetivo dentro da grande maioria dos treinamentos o “HIIT” também apresenta esta vantagem, por ser um treinamento rápido e que não faz com que esses hormônios sejam liberados em larga escala, possibilita uma preservação da massa muscular, mantendo o metabolismo sempre ativo e consequentemente queimando mais calorias.

Juntamente com essa vantagem de não liberar em grandes quantidades esses hormônios catabólicos, o treinamento em “HIIT”, segundo artigos publicados na Journal Of Strength Conditioning Research, mostrou um aumento nos níveis séricos de testosterona, uma melhora nos receptores GLUT-4, além de manter ativa a vida da mTOR que é uma das proteínas sinalizadoras da síntese proteica, coisa que com o exercício de longa duração, tende a não acontecer, e ainda pior, diminuir em alguns períodos de recuperação.

Isso sem contar o fator motivacional, afinal cá entre nós, poucas são as pessoas que conseguem ou gostam de praticar atividade aeróbicas como corrida ou pedalada durante loangos minutos né?

Basta lembrar que assim como qualquer dica ou metodologia, cada um reage de uma forma e só saberemos o que é melhor para nós experimentando e conhecendo o nosso corpo. Aproveite a dica e experimente o treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade “HITT“. Vai que esse é o estímulo que estava faltando.

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Personal trainer e proprietátio da empresa Oseupersonal.

Comments (2)

  1. Karla Pires 6 de outubro de 2015

    Gostei de suas dicas e informações, mas gostaria de tirar uma dúvida sobre o HIIT. Eu corro 14 /h na esteira por 1 minuto e descanso 1 minuto parada. Faço isso durante 30 minutos. Isso dá no mesmo?

    1. Oseupersonal 8 de novembro de 2015

      Teoricamente sim, mas o hiit deve ser prescrito por um profissional da área. Afinal deve-se levar em consideração algumas informações individuais.

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